Grgićpedia: Važnost istezanja mišića

Istezanje mišića je važan dio vježbanja koji iskusni sportaši kao i obični ljudi često ignoriraju. Želeći što prije započeti vježbanje, uskoče pravo u njega bez da su se pravilno istegnuli. To može dovesti do boli i zategnutosti mišića nakon vježbanja, a može čak i negativno utjecati na njihov ukupni učinak. Istezanje je izuzetno važna praksa koja se dodaje svakodnevnoj rutini kako bi se poboljšalo zdravlje koštano – mišićnog sustava. Čak i ako se ne planira energično vježbanje, važno je dobro se istegnuti kako bi dobili višestruke prednosti za tijelo, ali i um. Brojne studije podupiru kratkoročne i dugoročne prednosti raznih vrsta istezanja, uključujući statičko istezanje, dinamičko istezanje i proprioceptivno neuromuskularno olakšavanje (PNF). Ovo su neki od benefita koji se dobivaju istezanjem mišića.

 

  • Smanjuje stres

Kronični stres može proizvesti brojne neželjene reakcije u tijelu, uključujući povećane osjećaje tjeskobe, umora i napetosti. Pokazalo se da redovito istezanje smanjuje mentalnu napetost i, ako se kombinira s umnim tehnikama disanja, može također pomoći smanjenju anksioznosti i depresije.

  • Smanjena bol i ukočenost

Prekomjerna mišićna napetost može povećati nelagodu u cijelom tijelu. Međutim, studije su pokazale da redovito izvođenje statičkog istezanja može pomoći u smanjenju krutost, smanjiti razinu boli (posebno kod osoba s kroničnom boli u vratu ili donjem dijelu leđa), te čak može smanjiti učestalost i ozbiljnost mišićnih grčeva.

 

  • Poboljšano zdravlje

Redovito izvođenje vježbi istezanja, poput PNF istezanja, statičkog istezanja i rastezanja koji uključuje disciplinu uma i tijela kao što je joga, može pomoći u smanjenju krvnog tlaka, otkucaja srca i brzine disanja, suzbijajući fiziološke reakcije tijela na stres i mišićnu napetost.

 

  • Povećanje opsega pokreta

Različite vrste istezanja i druge tehnike poput miofascijalnog oslobađanja pomoću pjenastog valjka, mogu poboljšati ograničeno kretanje glavnih zglobova tijela, uključujući ključna područja koja su dizajnirana da budu pokretna, kao što su kao bokovi i ramena.

 

  • Poboljšana funkcija

Kao rezultat lošeg držanja, ponavljajućih obrazaca pokreta, nepravilne mehanike tijela i dugo vremena provedenih sjedeći, mišići u tijelu mogu postati kronično napeti, zategnuti i uvijeni, što dovodi do toga da postanu slabiji. Redovito istezanje korištenjem različitih tehnika fleksibilnog treninga pomaže poboljšati cjelokupnu funkciju osiguravajući da tijelo može učinkovitije reagirati na stresove koje nameću različite vrste pokreta i aktivnosti.

 

  • Može smanjiti rizik od ozljeda

Iako su dokazi daleko od konačnih, postoje neka obećavajuća saznanja o ulozi koju istezanje može igrati kada govorimo o smanjenju rizika od ozljede. Dinamičko istezanje često se koristi kao zagrijavanje, kako bi se povećala tjelesna temperatura jezgre i kako bi se tijelo funkcionalno pripremilo za nadolazeće pokrete. Kao rezultat, istezanje se često smatra važnim dijelom prevencije ozljeda, jer hladni mišići i tetive u tijelu imaju veću vjerojatnost puknuća, naprezanja ili uganuća.

 

  • Poboljšane performanse

Kada se uključi u dio dobro zaobljene fitness rutine, redoviti treninzi fleksibilnosti, koji uključuju dinamično istezanje, mogu poboljšati okretnost, brzinu i mišićnu snagu.

 

  • Poboljšani protok krvi i cirkulacija

Redoviti treninzi fleksibilnosti mogu pomoći poboljšati protok krvi i cirkulaciju, omogućujući tako pojačan transport krvi bogate kisikom i hranjivim tvarima kroz tijelo.

 

  • Minimalno trošenje zglobova

Kada mišići postanu kronično napeti, suprotstavljeni mišići postaju oslabljeni, što stvara nepotrebno trošenje zglobova i različitih struktura u tijelu. Redovno istezanje pomaže da se mišićima na svakoj strani zgloba održi jednak stupanj povlačenja, tako da se zglob može slobodno i učinkovito kretati u svim smjerovima, omogućavajući optimalno kretanje i manje stresa na tijelu.

 

  • Poboljšana kvaliteta života

Iako postoje fiziološke promjene koje se javljaju kako postajemo stariji, redovito istezanje i izvođenje niza vježbi istezanja mogu poboljšati fleksibilnost u bilo kojoj dobi, pomažući povećati dugovječnost i poboljšati opću kvalitetu života.

 

Tehnike istezanja:

  • Dinamičko istezanje
  • Statičko istezanje
  • PNF istezanje
  • Pasivno istezanje
  • aktivno istezanje

 

Najčešći oblici istezanja su statički i dinamički:

 

Statičko istezanje uključuju držanje istezanja u ugodnom položaju neko vrijeme, obično između 10 i 30 sekundi. Ovaj oblik istezanja je najviše koristan nakon vježbanja.

Dinamičko istezanje-  izvođenje aktivnog pokreta kod kojih se mišići istegnu, ali istezanje se ne drži u krajnjem položaju. Ovo istezanje obično se radi prije vježbanja kako bi se pripremili mišići za samo kretanje,tj aktivnost.

 

Marinko Grgić, magistar fizioterapije, predavač, MMT

GNK Dinamo Zagreb

GRGIĆ MED. CENTAR

Veleučilište Lavoslav Ružička Vukovar